Mentale Trainingstechniken
im Leistungs- und Freizeitsport

Jeder Sportler kennt die wichtigsten Mental-Trainings-Methoden, weiß um die Zusammenhänge von Neurotransmittern und Muskelkontraktion, von den Stoffwechsel-Prozessen und den biorhythmischen Belastungskurven. Sollte man jedenfalls meinen. Ist aber nicht so.

Stellen Sie sich einmal vor, in einem Formel 1 Rennstall würden auch heute noch ölverschmierte Mechaniker auf irgendwelche Teile klopfen, um zu prüfen, ob sie denn über das Rennen halten werden. Ihren Fahrer würden sie anschließend mit drittklassigem Öl und altem Diesel auf die Strecke schicken. Natürlich nicht ohne ihm vorher zu drohen, dass er sich gar nicht mehr blicken lassen solle, wenn er nicht wenigstens einen Podiumsplatz herausfahren würde. Undenkbar, nicht? Wissen wir doch alle, dass der Rennsport heute nur funktioniert, wenn immer nur die besten Teile verwendet werden und das in blitzsauberer Umgebung natürlich. Aus den Mechanikern von einst sind hochbezahlte Ingenieure, Techniker und Aerodynamiker geworden. Telemetrie-Daten von 4 MB werden während des ganzen Rennens via Funk übertragen und während des Boxenstopps sind es gar über 20 MB, die direkt ins Werk gesendet und dort mit modernsten Analyse-Geräten ausgewertet werden.

Nehmen wir dieses Bild als Analogie, dann wird klar, dass man heute als Sportler, auch als Freizeitsportler, gar nicht mehr umhin kann, als sich mit den aktuellsten Methoden des mentalen Trainings und deren Zusammenhänge auf den Körper zu beschäftigen. Schließlich läuft man heute ja auch keinen Marathon mehr barfuss oder in Sandalen…! Und die Denk-und Verhaltensforschung bietet dazu sehr interessante Erkenntnisse. Einige allgemeine, also für jede Sportart brauchbare stelle ich Ihnen in dieser Ausgabe einmal vor.

Das Wort „mental“ kommt übrigens aus dem Lateinischen und bedeutet soviel wie „geistig“. Beim Mental-Training geht es also um die Fitness des Geistes. Der aber ist zunächst einmal genauso träge, wie der Körper. Auch er gibt nur Energie frei, wenn ihn das Ziel reizt, interessiert oder fasziniert. Und ein Motiv könnte sein: gesund sein oder bleiben zu wollen, Freude an der Bewegung, an sportlichem Kräftemessen, an sozialen Kontakten, den inneren Schweinehund besiegen zu wollen, gewinnen wollen, Anerkennung durch sich selbst und andere haben wollen…. Die Liste ließe sich wohl endlos fortsetzen. Gehen wir also davon aus, Sie haben ein Motiv und ein Ziel. Die passende Kleidung und Ausrüstung ebenso. Nachdem Sie ja Ihren Computer vermutlich auch nicht mehr mit einem 486er-Prozessor betreiben, kümmern wir uns jetzt um die neueste Software zwischen den Ohren.

Einige mentale Methoden kennen Sie vielleicht schon, wie zum Beispiel die Konzentration oder die Visualisierung. Aber es leuchtet sicher ein, dass auch diese beiden, ähnlich einem selten beanspruchten Muskel, erst dann richtig viel bringen, wenn sie gezielt trainiert werden. Konzentration heißt, die Vielfalt der Gedanken auf einen Punkt auszurichten, alles andere auszublenden und ganz im Hier und Jetzt zu sein. Das Training: richten Sie sich mindestens einmal alle volle Stunde in diesem Sinne aus, indem Sie kurz inne halten und Ihre Gedanken sammeln. Die erfolgreichsten Sportler, die ich betreue, machen diese Übung seit Jahren. Die Abstände verkürzen sich dabei solange, bis man in der Lage ist, in jedem gewünschten Augenblick völlig abschalten zu können und sich, selbst in einem vollen Stadion, ausschließlich auf das gesetzte Ziel zu konzentrieren. Das ist innerhalb weniger Wochen erreichbar, wenn man durchhält….!

Die Basis jedes Mental-Trainings ist die Imagination. Sie geht davon aus, dass es nach der Visualisierung innerer Bilder wesentlich leichter fällt, das vor dem geistigen Auge gesehene zu erreichen. Da ca. 80% unseres Verhaltens Nachahmung ist, ist das auch kein Wunder. Die Frage ist nur, wie gut und intensiv diese Technik trainiert wird. Wobei es wichtig ist, dass ich mir das Ziel nicht nur vorstellen (also vor mein geistiges Auge stellen) kann, sondern dass ich mir dieses auch glauben kann.

Was nicht innerhalb der eigenen Glaubensdimension ist, kann auch nicht geschehen. Um das heraus zu finden, empfiehlt es sich, das Zielbild für ca. 10 Minuten zu visualisieren. Kommen während dieser Übung Zweifel an der Durchführbarkeit, Ängste oder Befürchtungen irgendwelcher Art, dann muss man so lange an diesen arbeiten, bis das gewünschte Ziel intensiv und ohne Störung für 10 Minuten gesehen werden kann. Dazu bieten sich Methoden wie Suggestion oder Affirmation an.

Bei der Suggestion sagt man drei Minuten lang z.B. folgenden Satz laut vor sich hin: „auch wenn ich nicht glauben kann, dass ich das (…) erreiche, so gestatte ich mir trotzdem, dass ich es in diesem Fall schaffen werde!“ Sie kommen sich dabei vermutlich albern vor und Ihr Verstand wird Ihnen raten, diesen Unsinn doch zu lassen. Bleiben Sie dran und das für mindestens drei Minuten und Sie werden Ihre innere Glaubensdimension erweitert haben. Ob es funktioniert hat, merken Sie ja anschließend bei der Visualisierung selbst. Denken Sie daran, Sie überzeugen mit dieser Übung Ihr Unterbewusstsein, der Verstand darf also ruhig protestieren, ihn betrifft es ja nicht.

Bei der Affirmation ändert sich lediglich die Formulierung. Sie sagen zum Beispiel: „ich weiß, dass ich das schaffen kann, ich bin es mir wert, es zu schaffen und ich glaube jetzt mehr und mehr daran“. Die idealen Sätze teste ich meist kinesiologisch, als durch Muskelfeedback aus, denn sie sind erfahrungsgemäß genauso individuell, wie wir Menschen auch. Wichtig ist bei jeder Visualisierung, dass es das konkrete Bild eines gewünschten Zustandes ist, z.B. sehe ich mich, wie ich den Sieger-Pokal in den Händen halte, höre den Applaus der Leute und fühle dabei die große Freude in mir über den tollen Sieg.

Apropos „fühlen“: was oft bei Visualisierungsübungen vergessen wird, ist, das Zielbild mit der entsprechenden Emotion zu belegen. Das Bild wird nur durch das dazugehörende Gefühl vollständig. Eine weitere Mental-Trainings-Technik ist die Synchronisation der beiden Gehirnhälften. Ein asynchroner Hirnpuls blockiert über das autonome Nervensystem massiv die körperliche Leistungsfähigkeit, erhöht damit das Verletzungsrisiko und schränkt die Koordination der Bewegungsabläufe ein. Durch jede Form von Überkreuz -Bewegungen z.B. mit Militär-Schritten laufen, die liegende Acht mit den Armen oder den geschlossenen Augen nachfahren etc.) kann man die Synchronisation rasch wieder herstellen.

In der nächsten Ausgabe stelle ich Ihnen weitere mentale Fitnessmethoden vor, wie z.B. die Fehler-Umkehr -Technik, die Körper-Resonanz-Methode, die Meridian-Stimulation sowie das Spiegel-Neuronen-Verfahren. Aber Achtung: nicht die Fülle der Methoden bringt es, sondern deren konsequente Anwendung.

Albrecht Henze